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糖不是都一样:认识营养界的魔鬼「添加糖」

作者: 时间:2020-07-29 434° N汇生活
添加糖:营养界的魔鬼

请问问自己:你昨天吃进几匙高果糖玉米糖浆?

什幺?你不记得曾经吃过超甜的玉米抽取物?根据美国农业部的数据,你肯定有吃,而且大约吃了8匙。事实上,美国人去年(2015)每人平均摄取了重达12公斤的高果糖玉米糖浆。(编注:原书于2016年年底出版)

8茶匙的人造糖浆听起来似乎很多,其实只是冰山一角。美国农业部最近的数据显示,美国人平均每天摄取32茶匙的添加糖。这些糖分以糖果、冰淇淋和其他甜点的形式进入我们体内。但最令人担忧的糖,不是我们刻意添加的糖,而是连吃进肚子里也不知道的糖。

近年来,医疗界对于添加糖渐渐形成坚定的共识:添加糖可能是美国人最可怕的健康威胁。但「添加糖」到底是什幺?为什幺专家们突然认为它是营养界的魔鬼?

健康专家口中的「添加糖」不是我们从非加工食品里摄取到的糖分。他们指的是不含纤维(或蛋白质)的「游离糖」(Free Sugars),经由食品加工进入食物中。牛奶和乳製品的天然乳糖,以及水果的天然果糖,都不算是添加糖。添加在食品里用来增加甜度与热量的原料,无论是恶名昭彰的高果糖玉米糖浆,还是听起来比较健康的龙舌兰糖浆、椰枣糖浆、蔗糖与蜂蜜,全都被视为添加糖。

糖不都一样吗?专家说,不一样。糖主要分为三种:

一、蔗糖(Sucrose)

就是厨房里、餐桌上会出现的糖。奶奶做苹果派使用的砂糖,你喝咖啡时丢进杯子里的一、两颗方糖,撒在油炸漏斗蛋糕(Funnel Cake)上的白色糖粉,都是蔗糖。蔗糖分子结构稍微複杂,所以身体其实不太想处理它。蔗糖进入肠道短短几秒内,就被酶分解成葡萄糖分子与果糖分子。

二、葡萄糖(Glucose)

葡萄糖是一种单醣,含在所有的碳水化合物里。身体会立刻用葡萄糖製造能量,或把它转化成肝醣储存在肌肉和肝脏里。葡萄糖会直接进入血液,刺激胰脏分泌胰岛素。胰岛素把葡萄糖从血液里带走,好让身体可以使用葡萄糖,或是把过量的葡萄糖储存成脂肪。

三、果糖(Fructose)

身体无法使用果糖製造能量,至少无法立即使用。果糖会先被送到肝脏,经由代谢变成脂肪储存起来。这个过程会使肌饿肽(Ghrelin)激增,也就是让我们想要摄取更多热量的「我肚子很饿」荷尔蒙。果糖在体内的行为跟酒精很像,对肝脏造成的有害影响也与酒精差不多,但果糖并不会让你醉醺醺。

果糖或许是对健康最有害的糖。研究指出,果糖可能会导致血压升高、心跳加速、心肌需氧量上升(也就是心脏维持正常功能需要多少氧)。果糖也可能造成发炎、胰岛素阻抗和整体代谢功能障碍(Overall Metabolic Dysfunction)。拜高果糖玉米糖浆、汽水里的甜味剂与大部分的方便食品所赐,现代人透过饮食摄取的果糖更胜以往。

等等,水果含有的糖就是果糖。所以果糖应该健康又天然,不是吗?

不是这样的。只吃水果,几乎不可能摄取过多的天然果糖,举例来说,6杯草莓才等于1罐可乐的果糖量。高果糖玉米糖浆不是天然的糖,玉米糖浆则是100%的葡萄糖,为了增加甜度,製造商在玉米糖浆里加入纯果糖,果糖与葡萄糖的比例是55:45。于是,这种甜味剂的含糖量异常高,引发健康专家的担忧。

即使你吃了6杯草莓,也不会摄取到相当于1罐可乐的果糖量,因为草莓(和所有水果)里的纤维会减缓消化,防止血糖飙升。可乐以浓缩液态的方式提供相同份量的果糖,会造成立即性的食糖后兴奋感(Sugar High)。

相关书摘 ►「添加糖」除了增加糖尿病风险,还让你变笨、变懒、变忧郁

书籍介绍

《解除每天毒害健康让你变胖的「糖毒危机」:14天高纤阻糖饮食,速瘦6公斤,抗老化,抑制癌症、糖尿病和心脏疾病》,方言文化出版
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作者:大卫.辛振可、史蒂芬.培林
译者:骆香洁

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